Sie stecken mitten im Weihnachtsgeschenke-Wahnsinn oder haben Stress in der Arbeit?
Heilpraktikerin Elisabeth Vomberg hat uns einfache Entspannungsübungen gezeigt, mit denen Sie stressfrei durch Ihren Alltag kommen.
Die Ruheatmung
Wie:
Am besten bei geöffnetem Fenster und in ruhiger Atmosphäre:
– Durch die Nase einatmen und dabei langsam zählen „2-3-4“.
– Durch den Mund bewusst ausatmen „2-3-4-5-6“.
Wozu:
Die Ruheatmung ist die Ausgangsatmung für die meisten Entspannungsübungen.
Wann:
Die Ruheatmung kann man in der Mittagspause machen oder zum Beispiel vor Ereignissen, die nervös machen.
Die Entspannungspunkt-Übung
Wie:
Machen Sie es sich Zuhause so angenehm, wie möglich. Hören Sie eine Musik, die ihre Entspannung fördert. Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Stellen Sie sich eine Situation vor, bei der Sie glücklich waren und an die Sie gerne zurückdenken.
Jetzt suchen Sie in Ihrer Handinnenfläche (ob links oder rechts liegt bei Ihnen) einen Punkt, auf den Sie nach Ihrem Empfinden am sensibelsten reagieren. Über diesen Punkt können Sie streichen oder ihn einfach gedrückt halten, während Sie die Ruheatmung ausüben.
Wozu:
Durch das Streichen oder Drücken des Entspannungspunktes können Sie in stressigen oder belastenden Situationen in eine stressfreie, entspannte Atmung zurückkehren.
Wann:
Bei täglichem Üben sollten sich nach einer Woche schon Erfolge einstellen.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Wie:
Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an, indem Sie die Beine ausstrecken und den Po dabei zusammenkneifen. Die Füße bleiben dabei ganz locker. Achten Sie auf das Gefühl der Anspannung, halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann los. Die Anspannungsphase dauert zirka 5-15 Sekunden, die Entspannungsphase 20-50 Sekunden.
Achten Sie darauf, während der Muskelanspannung ruhig weiterzuatmen und dass Sie die Entspannung mit dem Ausatmen verbinden. Anspannen – Einatmen, Entspannen – Ausatmen.
Bei der Übung können Sie stattdessen auch die Knie und Unterschenkel anspannen, indem Sie die Fersen in den Boden drücken und die Zehen nach oben ziehen.
Um die Waden anzuspannen, drücken Sie die Zehen in den Boden und ziehen die Fersen Richtung Decke.
Wozu:
Man kann sich das am besten mit der Funktionsweise eines Pendels verdeutlichen: Wird es zunächst in eine Richtung gezogen, setzt beim Loslassen eine entsprechend starke Gegenbewegung ein. Dementsprechend wird durch die Anspannung die nachfolgende Entspannung deutlicher empfunden.
Ziel ist es, die Unterschiede zwischen An- und Entspannung bewusst wahrzunehmen.
Wann:
Im optimalen Fall sollten Sie einmal täglich üben.